Основные принципы набора мышечной массы
- Баланс нутриентов:
- Белки: 1,5-2,5 г на кг веса
- Углеводы: 3-5 г на кг веса
- Жиры: 0,8-1,5 г на кг веса
- Режим питания:
- 5-6 приемов пищи в день
- Интервалы 2,5-3 часа
- Обязательный завтрак в течение часа после пробуждения
- Последний прием пищи за 2 часа до сна
Лучшие источники белка
Животные белки:
- Куриная грудка (31 г/100 г)
- Индейка (29 г)
- Говядина (26 г)
- Лосось (22,5 г)
- Творог (17-18 г)
- Яйца (12,5 г/шт)
Растительные белки:
- Чечевица (25 г)
- Нут (19 г)
- Киноа (14 г)
- Тофу (10-12 г)
- Гречка (13 г)
Пример дневного рациона (3000-3500 ккал)
Завтрак:
- Овсяная каша на молоке (100 г сухой крупы)
- Омлет из 3 яиц
- Цельнозерновой тост с арахисовой пастой
Перекус:
- Творог 5% (200 г) с бананом
- Горсть миндаля
Обед:
- Гречка (150 г сухой крупы)
- Куриная грудка (200 г)
- Овощной салат с оливковым маслом
Полдник:
- Протеиновый коктейль с молоком
- Яблоко
Ужин:
- Запеченный лосось (200 г)
- Бурый рис (100 г сухой крупы)
- Тушеные овощи
Перед сном:
- Казеиновый протеин или творог (150 г)
Рекомендации по тренировкам
- Силовые нагрузки 3-4 раза в неделю
- Прогрессия нагрузок — постепенное увеличение весов
- Базовые упражнения:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим лежа
- Подтягивания
- Восстановление:
- Сон 7-9 часов
- Активный отдых
- Растяжка
Дополнительные советы
- Питьевой режим — 2-3 л воды в день
- Периодизация — чередование циклов набора массы и «сушки»
- Контроль прогресса:
- Регулярные замеры
- Фотофиксация
- Ведение дневника питания и тренировок
- Добавки (по необходимости):
- Сывороточный протеин
- Креатин
- BCAA
- Витаминно-минеральные комплексы
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется:
- Постепенно увеличивать калорийность рациона
- Следить за балансом БЖУ
- Регулярно корректировать программу тренировок
- Консультироваться со специалистами по питанию и тренерами
Помните, что набор качественной мышечной массы — процесс постепенный. Оптимальный прирост составляет 0,5-1 кг в месяц.