Сушка тела – это не просто способ быстро похудеть, а целая система питания и тренировок, направленная на уменьшение жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Для девушек этот процесс имеет свои особенности, ведь женский организм генетически склонен накапливать больше жира (особенно в области живота, бёдер и груди).
Основные принципы сушки для женщин
- Постепенное снижение углеводов
- Начинаем с 3 г углеводов на 1 кг веса
- К 3-й неделе уменьшаем до 1 г
- Полностью исключаем: сахар, выпечку, белый хлеб
- Увеличиваем белок
- 1,5-2 г белка на 1 кг веса
- Основные источники: куриная грудка, индейка, рыба, творог, яичные белки
- Не забываем про полезные жиры
- Орехи (20-30 г/день)
- Авокадо
- Льняное и оливковое масло
- Питьевой режим
- 2-3 литра воды в день
- Зелёный чай без сахара
Примерное меню на день
Завтрак:
Омлет из 3 белков и 1 желтка + 50 г овсянки на воде + зелёный чай
Перекус:
150 г творога 5% + горсть миндаля
Обед:
120 г запечённой куриной грудки + 100 г гречки + салат из огурцов и помидоров
Перекус:
Протеиновый коктейль или 2 варёных яйца
Ужин:
150 г тушёной рыбы + салат из капусты с оливковым маслом
Перед сном:
Стакан кефира 1%
Важные советы
- Тренировки
- Силовые тренировки 3-4 раза в неделю
- Кардио (лучше интервальное) 2-3 раза в неделю
- Что исключить:
- Алкоголь
- Соль (или минимизировать)
- Жареные продукты
- Как долго сушиться:
Оптимальный срок – 4-8 недель. Более длительная сушка может нарушить гормональный фон. - Противопоказания:
- Беременность и кормление грудью
- Проблемы с ЖКТ
- Гормональные нарушения
Как выходить из сушки
Резко возвращаться к обычному питанию нельзя. В течение 2-3 недель постепенно увеличивайте количество углеводов, добавляя по 20-30 г в день.
Важно! Для девушек минимальный процент жира – 15-17%. Сушка до более низких показателей опасна для здоровья!
Сушка – серьёзное испытание для организма. Если вы новичок, лучше проводить её под контролем тренера и диетолога. Помните, что красивое тело – это прежде всего здоровое тело!