1. Определите свою норму калорий
Для набора веса необходимо создать профицит калорий (потреблять больше, чем тратите).
Формула расчета базового обмена (BMR)
- Мужчины:
BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст+5 - Женщины:
BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст−161
Добавьте уровень активности:
- Сидячий образ жизни: BMR × 1.2
- Легкая активность: BMR × 1.375
- Средняя активность: BMR × 1.55
- Высокая активность: BMR × 1.725
Добавьте профицит калорий:
- +300–500 ккал для медленного набора (0.5–1 кг в месяц)
- +500–1000 ккал для быстрого набора (1–2 кг в месяц)
2. Оптимальное соотношение БЖУ
Для здорового набора веса важно соблюдать баланс:
Белки – 1.5–2 г/кг веса
- Курица, индейка, говядина
- Рыба (лосось, тунец)
- Яйца, творог, сыр
- Бобовые (нут, чечевица)
Жиры – 1–1.5 г/кг веса
- Орехи (миндаль, грецкие)
- Авокадо, оливковое масло
- Жирная рыба
Углеводы – 4–6 г/кг веса
- Крупы (гречка, овсянка, рис)
- Картофель, макароны из твердых сортов
- Фрукты (бананы, виноград)
3. Пример меню для набора веса
Завтрак
- Овсянка на молоке + банан + орехи
- Омлет из 3 яиц + цельнозерновой хлеб
Перекус
- Творог с медом + горсть грецких орехов
- Протеиновый коктейль (молоко + банан + арахисовая паста)
Обед
- Гречка + куриная грудка + овощи
- Рис + лосось + авокадо
Полдник
- Бутерброд с арахисовой пастой + молоко
- Йогурт + сухофрукты
Ужин
- Картофельное пюре + говядина
- Макароны + фарш из индейки
Перед сном
- Творог + льняное масло
- Казеиновый протеин
4. Тренировки для набора массы
Силовые тренировки 3–4 раза в неделю
- Базовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа)
- Прогрессия весов (увеличивайте нагрузку каждые 2 недели)
Минимальное кардио
- 10–15 минут разминки перед тренировкой
- Ходьба или легкий бег 1–2 раза в неделю
5. Дополнительные советы
- Ешьте чаще – 5–6 раз в день
- Пейте калории – молоко, смузи, протеиновые коктейли
- Спите 7–9 часов – мышцы растут во время отдыха
- Избегайте стресса – кортизол мешает набору массы
- Используйте гейнеры (если не хватает калорий из пищи)
Вывод
Набор веса – это системный процесс:
- Профицит калорий (+300–1000 ккал)
- Баланс БЖУ (белки 1.5–2 г/кг, жиры 1–1.5 г/кг, углеводы 4–6 г/кг)
- Силовые тренировки (базовые упражнения)
- Режим сна и отдыха (7–9 часов)
Если сложно считать калории, попробуйте готовые рационы с рассчитанным КБЖУ. Главное – не торопиться и набирать вес постепенно, чтобы избежать лишнего жира.